מתכוני בריאות

מאכלים עתירי חלבון
 

בורקס דפי אורז ממולא 

טובלים דף אורז בקערה שעברו לתוכה ביצה וחצי כוס מים מניחים על קרש חיתוך וממלאים במה שאוהבים
ומקפלים לריבוע, משולש או שבלול . לדוגמא: בשר טחון, חזה עוף , גבינות רזות כגון גבנצ בולגרית וכו אפשר
להוסיף גם טונה ביצה קשה, רוטב עגבניות של מאסטר שף עם גבנצ מגורדת וכ ו . בליווי סלט ירקות עשיר
ומנת שומן איכותי . כ 5-4 בורקסים בארוחה .

שקשוקה
רוטב עגבניות של מאסטר שף אפשר להוסיף עגבניות פלילים בצל וכו 3 ביצים צהוב 1 אפשר לפורר מעל
גבנצ/בולגריה מגורדת בליווי סלע ירקות עשיר מנת שומן איכותי במידה ואפשר להוסיף מנת פנימה לחם
קל/פרכיות.

​

מיני בוריק דפי אורז
טובלים 2 דפי אורז בביצה+חצי כוס מים טיגון קליל משני הצדדים שוברים ביצה ל מרכז ומוסיפים בצל ירוק
מעל מקבלים את הדף בעזרת מזג ומחזיקים שלא ייפתח לאחר השמחה הופכים בעדינות לצד השני.

קאדה דפי אורז.
לשבור ביצה עם חצי כוס מי ם להשרות בפנים 2 דפי אור ז להניח בקערה שיווצר כיס ולהניח בפנים גבינות
ולשים למיגון משני הצדדים.

סלט סלמון
קוביות סלמון עלי סלנובה קצת אננס צנונית פלפל צ'ילי פטרוזיליה כף אורז כף אפונה מטבלים בליווי מלח
ופלפל .

טורטייה טונה
אדומה כפית מיוקל עם נגיעת צ'ילי לערבב ולמרוח על טורקיה קלה שנצרבה קלות על המחבת לסדר 100
גרם טונה דקה דקה לימון ולפזר בצל ירוק מלח גס.

סביצה דג
על טורטייה קלה קוביות דג קוביות ירק( בצל סגול פלפל כתום עירית פטרוזיליה פלפל צ'ילי ( לימון מלח פלפל
לערבב הכל ביח ד בינתיים בתנור לאפות קצת את טורטייה לא קריספי מדיי לחתוך את הטורטייה ל 8 ולפזר
מעל את התערובת.

טאקו עוף
מכניסים חזה עוף כשהוא חתוך לחתיכות קטנות לתנור להכניס טורטייה קלה לכמה דק תנור בתבנית של
קאפקייקס עד שהיא מקבלת צורה והיית קריספית לחמם רוטב עגבניות של מאסטר שף עם בצל שום פלפל
צ'ילי בהרכבה לוקחים את הטורטייה שמים עלי חסה מעל חזה עוף ומעל 2 כפות רוטב אפשר גם להוסיף
אבודקו.

סלט קיסר

שימו 2 פרוסות לחם קל תנור עד שישימו ותחתכו לקוביות לרוטב כף מיוקל כפית מיץ לימון חצי
כפית חרדל קצת שום חלמון ביצה בקערה קורעים עלי חסה שופכים את הרוטב מעל מעל להוסיף חזה עוף /
1 ורבע גבנצ מגורדת.

​

מלאווח דפי אורז
טובלים 2 דפי אורז בביצה וחצי כוס מים עם קצת מלח ומטגנים משני הצדדים 2 מלאווחים בליווי 3 ביצים
צהוב 1 כף טחינה ועגבנייה מגורדת.

פיצה טורטייה
מחממים במחבת בלי שמן הופכים כשהצד הכהה כלפי מטה ועל הצד הבהיר מורחים רוטב עגבניות של
מאסטר שף גבינה צהובה %9 מעל אפשר להוסיף דברים שאוהבים(טונה/פטריות/זיתים ( בתאבון !

קציצות טונה
2 קופסאות טונה , כוסברה , 5 שיני שום, בצל גדול, תפו"א אחד גדול ו 2 ביצי ם מרתיחים את תפו"א ומועכים
לפירה . מגרדים את השום והבצל, קוצצים את הכוסברה ומערבבים הכל לעיסה אחת . מטבלים בטיפה כמון,
כורכום ומלח גס . אפשר לעשות קציצות קטנות להניח על נייר אפייה ולרסס בתרסיס שמן מלמעלה ולאפות
או לעשות רוטב עגבניות ולעשות כדורים קטנים ולבשל . קציצות טונה אופציה 2 3 קופסאות טונה בצל 1
מגורד בפומפיה 2 ביצי ם 3 כפות שיבולת שועל טחון פטרוזיליה/כוסברה מעט שמנ"ז+תבלינים 200 מעלות
ל 15 דק' בתנו ר
אפשר לוותר על התפו"א או השיבולת שועל ולאכול ברוטב עם אורז או כל פחמימה אחרת .

טוסט בלי לחם
1 טונה במים מסוננת ביצה , 2 כפות גבינת שמנת %5 , תבלינים לפי הטעם וגבינה צהובה . מניחים נייר
אפייה על הטוסטר הלחיץ, כך שיכסה את שני החלקי ם . מערבבים היטב את הטונה, הביצה, גבינת השמנת
התבלינים, משמנים את נייר האפייה ומשטחים עליו את התערובת . סוגרים את הטוסטר ומניחים לתערובת
להיצלות עד שהיא הופכת למקשה אחת, כ - 12-15 דקות . חותכים את ה"פרוסה" שהתקבלה לשניים ויוצרים
כריך , עם גבינה צהובה באמצ ע . מחזירים לטוסטר ומניחים לצלייה של 2 דקות נוספות .

טורטייה טחינה
כף טחינה גולמית, ביצה אחת גודל L , כף מים, חצי כפית אבקת אפיה , מלח, זעתר ושומשום לפי טעם אפשר
להוסיף רבע כפית סילאן ללא סוכר . אופן ההכנה של הטורטייה לערבב את כל המצרכים בעזרת מזלג,
להעביר לצלחת עגולה שטוחה גדולה . להוסיף מלח, זעתר ושומשום ולשים 2 דק' במיקרוג ל , להפוך את
הלאפה ולשים 30-20 שנ '. מרכיבים נוספים לטוסט :רסק עגבניות מאסטר שף , פרוסת גבינה צהובה עד %9
תוספות לבחירה: עגבניות פטריות וכד ' אופן ההכנה של הטוסט מניחים את הלאפה ומניחים בתוכה את
הגבינה הצהובה ותוספות לפי בחירה ומקפלים לחצי . מחכים כ 5 דק' עד שהטוסט מוכן . מהווה תחליף
למנת שומן .

קציצות עוף
מרכיבים 500 : גרם חזה עוף טחון, חבילה כוסברה , בצל 1, קישוא 1 ,ביצה 1 תבלינים :חצי כף מלח שטוחה
מעט פפריקה חריפה מעט קינמון מעט פלפל שחור מעט כורכום חוויג' מרק . להכין כדורים ולעשות מהם
קציצות . אפשר להכין על הפלנצה או מבושל . יצא כמות 24 יחידות .

שניצל
מרכיבים לפירורי לחם 2 : כפות חמאת בוטנים טבעית ביצה כפית אבקת אפייה מלח ואבקת שום אופן ההכנה
:לערבב את כל המרכיבים של הפירורי לחם לשטח על תבנית ולהכניס לתנור על חום של 220 מעלות עד
שמתקשה אחרי שמתקשה מוצאים מהתנור מפוררים בעזרת מגרדת או במעבד ונוצרים פירורים מוסיפים
לפירורים . מעט שומשום מערבבים ביצה עם מעט מלח וטובלים את החזה עוף בבלילה ואז בפירורים עם
השומשום . שמים בתנור על 182 מעלות למשך חצי שעה.

פריטטה/ פשטידת פטריות תר ד &כרובית
כרובית מוקפצת עם מעט שמן זית, פטריות מוקפצות , תרד מוקפץ ואז קצוץ דק, חבילת קוטג %5, 4 ביצים,
גבינה בולגרית %5. לערבב את כל המרכיבים ולהכניס למחבת גדולה או בתבנית בתנור 180 מעלות כחצי
שעה.

קציצות בשר
בקר חצי קילו בשר טחון, פטרוזיליה, בצל ושום לקצוץ קטן, מלח, פלפל, פפריקה חריפה, כמון וראס א ל חנות,
2 כפות שמן . לערבב הכל בקערה לגלגל קציצות , לשים בתבנית עם נייר אפייה . בחום 180 לאפות 15 דקות
להפוך ולהכניס לעוד 10 דקות .

פשטידת בורוקולי
ברוקולי טרי או חבילת ברוקולי סנפרוסט מופשר קצוץ, בצל גדול, שני שיני שום כתושות, כפית שמן זית, שתי
ביצים, גביע קוטג %5 ,מלח ופלפל שחור, 2/1 כפית אבקת אפיה , 2 פרוסות גבינה צהובה עד %9 מגורדו ת .
במידה והברוקולי שלם להפריד את הברוקולי לפרחים ולהרתיח בסיר עם מים וכפית אחת של מלח עד שהוא
רך וכשהברוקולי רך, לקצוץ אותו . את הבצל יש לקצוץ ולטגן על מחבת עם שום וכפית של שמן זית למשך כ- 4
דקות, עד שהבצ ל ר ך . בתוך קערה גדולה, יש לערבב את המצרכים הבאים : ברוקולי קצוץ, בצל קצוץ , קוטג,
ביצים , מלח, אבקת אפיה, פלפל, שום ובצ ל . לשמן את התבנית בעזרת מעט שמן זית ולצקת את הבלילה של
הפשטידה . מעל לפזר את הגבינה הצהובה המגורד ת . לאפות את הפשטידה בתוך תנור חם על 190 מעלות
למשך כ- 35 דקות, עד שהיא שחומה . לצנן ובתיאבון

פלאפל
חצי שקית ברוקולי סנפורסט, 5 שיני שום , 2 כפות טחינה גולמית, 4 כפות לימון סחוט טרי, רב ע חבילה
פטרוזיליה , רבע חבילה כוסבר ה . תבלינים: כף כמון כף וחצי מלח חצי כפית פלפל לציפוי ביצה , כף חמאת
בוטנים, כפית אבקת אפייה , כפית מלח לפיתה ביצה כף טחינה גולמית ,כף מים ,חצי כפית אבקת אפייה
אופן ההכנה פלאפל: לטחון הכל היטב במעבד מזון וליצור כדורים . ציפוי: לערבב הכל בקערה , לקחת תבנית
אפייה/נייר אפייה, לרסס מעט בספריי שמן לשפוך את הבלילה ולשטח את זה על התבנית להכניס לתנור על
חום גבוה 220 מעלות בערך 15 דקות . כשיוצא, לטחון את זה במעבד מזון עד שיוצא תערובת פירורים . את
הכדורים שהכנו לטבול בתוך התערובת ולהכניס למולטי קייק לפלטה של העיגולים הקטני ם ל 12 דקות ויצאו
כדורי פלאפ ל . לפיתה במיקרו: לערבב הכל בצלחת עמוקה , להכניס למיקרו ל 2 דקות, לחרוץ בפיתה חריץ
ולמל א .

ג'חנון דפי אורז
מתכון ל 5 גחנונים(כל אחד 4 דפי אורז ( מצרכים : דפי אורז עגולים 2 ביצי ם כף שמן זית חצי כוס מים אפשר
להוסיף כף דבש/סילאן תבליני ם לפי הטעם מלח ופפריקה מתוקה מחממים תנור מראש על °250 מערבבים
הכל בקערית גדולה שאפשר יהיה לטבול בתוכה את דפי האורז טובלים דף ומניחים על קרש לפי צורת
אינסוף . 4 דפים ומגלגלים בצורת ג'חנון בתוך סיר . חוזרים על הפעולה לעוד 4 גחנונים ומכניסים לתנור כחצי
שעה עד שמשחימי ם . מוציאים מוסיפים מנת חלבון ( 2 ביצים צהוב אחד) כף טחינה גולמית (דיללתי והוספתי
מים מלח לימון ושום ( ועגבניה מגורדת . ובתאבון !

טוסט בטטה עם אבוקדו
לחתוך בטטה לאורך לפרוסות כמו בטוסט בעובי של כ 3 סנטימנטרים להבריש קלות את הפרוסה במעט
שמנ"ז לשים את הפרוסות בטוסטר רגיל או טוסטר אובן על בישול גבוה עד 15 ד ק ' לבישול והשחמה להוסיף
4/1 אבוקדו מלח פלפל לפי הטעם ו 2 ביצים (צהוב אח ד (
ניוקי וטופו במחבת לאדות עם מעט שמן ג'ינג'ר ושום , להוסיף פטריות וארטישוק ולהקפיץ על אש גבוהה .
לפורר ולהוסיף טופו וחצי כמות מנוזל קוקוס, לטבל במלח ואבקת קארי . לבשל מס' דק' ואז להוסיף כרובית
ואת שאר נוזל הקוקוס לעוד מס' דק '. להוסיף כוסברה וניוקי למחבת למספר שניות ולהגיש . ** את הניוקי
להכין מראש .

קציצות עדשים על מצע יוגורט
חצי כוס מדידה של עדים כתומות וחצי כוס ירוקות לשטוף היטב ולבשל בסיר עם מים כחצי שעה . בינתיים
לגרד בפומפייה גזר בצל וזוקיני לסחוט היטב את הנוזלים ולהעביר לקערה . להעביר לקערה את הכל ביחד עם
העדשים עם ביצה גדולה שתי כפות קוואקר פטרוזיליה מל ח ופלפל שחו ר . לחמם תנור ל 200 מעלות ולגלגל
כ 20 קציצות, להכניס לאפייה כ 10 דק להפוך לצד השני לעוד 5 דק '. להוסיף ליוגורט טבעי בצל ירוק קצוץ,
לסדר מעל לצלחת 4 קציצות ובתאבון

לחם בננה
לחמם תנור לחום מאתיים מעלות . לטרוף שתי ביצים, להוסיף לקערה מאה גרם טוב טעם, כף גדושה קינמון ,
בננה בינונית מעוכה וכפית גדושה אבקת אפיה . לרסס תבנית קטנה ולאפות כשבע דקו ת

פלפל ממולא בשר ואורז
חצי קילו עוף או בשר דל שומן טחון, להוסיף בצל קצוץ, מלא שמיר ופטרוזיליה, חצי כוס אורז בסמטי שטוף לא
מבושל כף שמן זית, שתי כפות מוטי, תבלינים לפי הטעם אני מוסיפה תבלין טוסקנה ומלא חריף. לערבב
למלא ששה פלפלים בינוניים מנוקים ולסדר בסיר שטוח. לדקור את הפלפלים שהנוז ל מהרוטב יכנס עם
סכין . בקערה לערבב אבקת שום, פלפל צילי, פפריקה, מלח פלפל וכוס מים. לשפוך הרוטב מעל הפלפלים
לבשל לרתיחה ולכסות ולהחליש האש לכחצי שעה

עראייס
מתכון לחצי קילו בשר - כ 8 קציצות . . בשר טחון טרי (נתח מס‘ 4 ,(מערבבים עם בצל סגול קצוץ שטוגן עם
תרסיס שמן, פטרוזיליה קצוצ ה , כפית אריסה, כפית שמן זית ומתבלים במלח ופלפל . מכינים קציצות
ומכניסים למיני פיתות כוסמין 99 ) מכניסים את הקציצות לפיתה כשהן עדין לא מבושלות, ומעט מועכים את
הקציצה (. מחממים מחבת אפשר עם מעט תרסיס שמן ומטגנים את הפיתה משני הצדדים עד מוכנות
הבשר . אוכלים לצד סלט ירוק וטחינה

בטטות ממולאות
כתוספת חורצים כמה חריצים בבטטה בינונית ומכניסים עם הקליפה לתנור בחום בינוני עד ריכוך )שאפשר
לנעוץ בה מזלג בקלות (. מוציאים מהתנור, פותחים וממלאים בפלפלים קלוים , בצל סגול, כוסברה ומעט פלפל
צ׳ילי קצוצי ם , שום כתוש ותבליני

צ׳יקן קארי בחלב קוקוס
במיקסר-קוביית ג׳ינג׳ר 2 בצלי שאלוט חצי פלפל צ׳ילי חריף פלפל גמבה צהוב 4 עגבניות שרי קורט מל ח
2 כפיות קארי ירוק 2 שיני שום כפית שמן זית את התערובת מהנינג׳ה מחממים בסיר על אש בינונית . מוסיפים
פרוסות מ 2 בצלים לבנים וסוגרים את הסיר ל 10-8 דק׳ בישול על אש נמוכה . מוסיפים לסיר חצי קילו חזה עוף
חתוך לרצועות לבישול של כ 5 דק נוספות עד שמוכן . מוסיפים 200 מ״ל חלב קוקוס %5 שומן ברוקולי חלוט
מתבלים במלח ופלפל ומגישים עם כוסברה קצוצה .

סלט חורפי
חצי שקית בייבי תרד, תפוז - ללא הקליפה והציפה הלבנה ומפולט לפלחים, חצי אבוקדו - מקולף וחתוך
לפרוסות, נענ ע , קוביות גבינת פטה/בולגרית %5 , מתבלים במלח , מיץ מחצי לימון ובתאבון !
רוטב 1 כף שמן זית 1 כף אורגנו טרי 1 שן שו ם 3 כפות רסק עגבניות 2/1 כוס מים 1 כפית סוכר לבן 4/1 כפית שבבי צ‘ילי יבש בצק כרובית 1 כרובית בינונית M ביצים 2 150 גרם גבינה צהובה %9 1 כפית מלח דק
אופן הכנה : מחממים תנור ל - 240 מעלות . כותשים את השום. מפרידים את פרחי הכרובית מהגבעול
וחותכים את הגבעול לחתיכות דקות . מכינים את הרוטב: קולפים את שן השום ופורסים לפרוסות דקות.
מחממים מחבת עם שמן זית ומוסיפים את השום והאורגנו (עלים בלבד) לטיגון קצר של כדקה . מוסיפים את
רסק העגבניות ומערבבים היטב למשך דקה נוספת. מוסיפים את הסוכר, הצ‘ילי והמים ומבשלים על אש
בינונית למשך 5 דקות. מצננים בצ ד . מכינים את הבצק: מכניסים למעבד מזון את הגבעול והפרחים של
הכרובית וחותכים בפולסים עד לקבלת פירורים קטנטנים. מוציאים וסוחטים היטב מהנוזלים. חשוב
שהכרובית תהיה יבשה לקבלת בצק פריך . מוסיפים לכרובית את שאר הרכיבים ומערבבים היטב. יש להתחיל
מביצה אחת ובמידה ואם התערובת אינה מתגבשת מספיק, מוסיפים את הביצה הנוספת . משטחים את
הבצק לגובה של פחות מ- 1 ס“מ על נייר אפייה . מעבירים לתבנית . אופים למשך 20-15 דקות עד להשחמה
וכמעט קצוות שרופים . מוציאים מהתנור לסידור התוספות, משנים את התנור למצב גריל ומעלים את
הטמפטורה למקסימום אפשרי . מורחים את הרוטב על הבצק ומסדרים את התוספות. מחזירים לתנור לכ - 5
דקות נוספות, עד שהגבינה נמסה , ומוציאים . מקררים את הפיצה כ- 10 דקות על רשת, כדי לתת לאדים
בתחתית להשתחרר, ואז הפיצה תהיה יותר קראנצ‘ית .

קציצות הודו וירקות
חצי קילו הודו טחון 2/1 צרור פטרוזיליה קצוצה 2/1 צרור שמיר קצוץ 2/1 צרור כוסברה קצוצ ה גזר מגורד דק
בטטה בנונית מגורדת דק 1 בצל קצוץ (אפשר לטגן אותו קצת לפני ( 2/1 כף מלח הימלאיה גרוס 2/1 כפית
פלפל שחור גרוס כף שמן זית לשים היטב בידיים את כל התערובת עד לקבלת מסה אחידה ודביקה . יוצרים
מהתערובת עיגולים שטוחים מעט בעובי של כחצי ס" מ . צורבים את הקציצות על מחבת פסים משני הצדדי ם .
הקציצות צריכות להיות עסיסיות - יש להיזהר לא לייבש אותן. לכן, לא מומלץ לאפות בתנור . המסה דביקה וזה
בסדר - כך מתקבלות קציצות רכות ועסיסיות במיוחד . אין צורך בביצה ובפירורי לח ם